La enfermedad cardiovascular continúa siendo la principal causa de muerte tanto en hombres como en mujeres, y para el cardiólogo Sergiu Darabant, del Miami Cardiac & Vascular Institute, parte de Baptist Health South Florida, buena parte del cuidado del corazón se juega desde el desayuno. En declaraciones recogidas por la revista EatingWell, el especialista propuso dos alternativas para la primera comida del día: una salada y otra dulce, ambas construidas con ingredientes simples y accesibles.

La opción salada combina una tostada de pan integral con palta, hojas de espinaca fresca, un huevo pochado o un revuelto de tofu como alternativa vegana, semillas de chía o lino y un chorrito de aceite de oliva extra virgen. Según Darabant, esta combinación ayuda a sostener los niveles de colesterol y a reducir la inflamación. Un estudio de la American Heart Association, publicado en el Journal of the American Heart Association con seguimiento de 30 años a dos cohortes, encontró que consumir dos o más porciones de palta por semana se asocia con un 16 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 21 % menos de riesgo de enfermedad coronaria, beneficio que se atribuye principalmente al ácido oleico. Un metaanálisis publicado en PLOS ONE, que revisó siete ensayos clínicos aleatorizados, respaldó además que las dietas ricas en palta reducen el colesterol total y el colesterol LDL.

La segunda opción, para quienes prefieren algo dulce, consiste en avena cocida con leche vegetal o láctea descremada, frutos rojos frescos, un puñado de almendras o nueces, un toque de miel o jarabe de arce y una pizca de canela. La avena destaca por su contenido de beta-glucano, una fibra soluble vinculada a la reducción del colesterol LDL; de hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria avaló que al menos tres gramos diarios de este compuesto contribuyen a bajar el colesterol en sangre, y un ensayo clínico controlado el estudio BELT, con 83 participantes registró una reducción del LDL de 12.2 % tras cuatro semanas y de 15.1 % tras ocho semanas con esa misma dosis. Los frutos rojos suman su propio respaldo científico: una revisión sistemática publicada en 2024 en Frontiers in Nutrition asoció el consumo habitual de antocianinas con una reducción de hasta 32 % en el riesgo de infarto de miocardio.

Más allá de estas dos recetas, Darabant y otras nutricionistas consultadas por EatingWell Mandy Enright, Colleen Wysocki-Woods y Mascha Davis coincidieron en cinco recomendaciones generales para un desayuno cardiosaludable: reducir los azúcares añadidos presentes en cereales industriales y productos de panadería; evitar carnes procesadas como tocino y embutidos, altas en sodio y grasas saturadas; priorizar alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales; incorporar fuentes de omega-3, como pescados grasos, nueces y semillas de lino; y moderar el consumo de sal, apoyándose en especias y hierbas aromáticas para dar sabor a las preparaciones.